【撰文 / 泰昌堂 連喬瑩醫師】
「為什麼我明明沒吃很多，體重卻不減反增？」
今天小編請來連喬瑩醫師，幫大家整理了「減重門診裡常見QA」一次說清楚
Q1：要怎麼吃才可以瘦得健康、不復胖？
關鍵在於：把熱量吃在 #基礎代謝率 (BMR) 以上， #每日消耗總熱量 (TDEE) 以下！
把 BMR 想像成身體維持生命（躺平呼吸）的「基本底薪」，如果長期吃低於底薪，身體會以為遇到飢荒而開啟「極端節能模式」，不僅肌肉流失，更會變成「一吃多就復胖」的易胖體質。中醫常說的「氣虛、脾胃失調」，很多時候就是這樣餓出來的！如果能增加活動量讓 TDEE 與 BMR 的間距拉大，減重成效自然會更好！
Q2：健康減重的速度多快才正常？越快越好嗎？
最合適的速度是「一週減掉自己體重的 1%」！舉例來說，80公斤的人，一週減約0.8公斤最剛好。減太快不僅容易皮肉鬆弛、出現贅皮，還會讓身體壓力過大而強烈反彈。減重是馬拉松，調好體質、細水長流才是王道！但如果減太慢或減不動就需要再調整飲食及生活作息，突破停滯期。
Q3：為什麼明明沒吃很多卻一直胖？
你可能中了這兩個「隱形熱量」的陷阱：
1️⃣ 體積小、熱量高的食物：例如一片400大卡的蔥油餅 ，或是一小塊300大卡的蛋糕，吃完不但沒飽足感，熱量卻不小。
2️⃣ 低估了食物的實際熱量：那些日積月累的小誤會（例如沾醬、湯底、水餃），就是讓你冤枉胖的元兇！認識自己常吃的食物藏有多少熱量，對減重來說很重要！
Q4：為了變瘦，可以一天只吃 1-2 餐嗎？
建議不要！除了容易造成消化系統問題外，還可能引發兩種極端情況：熱量不足讓身體瘋狂囤積脂肪；或是在唯一的那一餐「報復性暴食」，反而吃進比三餐更多的熱量。中醫講求「飲食有節」，規規矩矩吃三餐才能穩定血糖與能量供給。
Q5：減重一定要運動嗎？
雖然不一定要運動才能瘦，但有運動的話減重成效會更好！適當強度和長度的有氧運動可以幫助燃脂，適量的阻力訓練則可以用來建構肌肉，增加能量消耗，是長期維持身材的治本好方法！
Q6：已經吃很清淡，為什麼還是瘦不了？
快檢查你是不是「澱粉與含糖愛好者」！很多人避開了油，卻吃進大量麵食、手搖飲，甚至連被忽略的水果都是高糖分。當身體活動量不足時，這些糖分可是會被身體用脂肪的形式儲存起來喔！而且適量攝取好油脂對減重也是有幫助的喔！
減重必收藏公式
一、BMR的計算公式
- 男生：BMR= (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡) + 5
- 女生：BMR = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡)–161
二、依照個人的活動量多寡，大概估算出TDEE：
- 完全沒運動習慣的上班久坐、下班躺平族：TDEE=BMR x 1.2
- 平常久坐多，但每周有1~3天輕度運動習慣：TDEE=BMR x 1.4
- 工作需移動，或每周有3~5天運動習慣：TDEE=BMR x 1.6
- 高度勞動的工作，或一天運動訓練兩次的運動員，TDEE＝BMR x 2
減重不一定要痛苦挨餓。中醫認為，肥胖也往往與「濕氣重、脾胃虛」有關。如果你已經吃得很克制、也有規律運動，體重卻依然不動，不妨諮詢專業中醫師幫你從根本打造易瘦體質！
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【泰昌堂 連喬瑩醫師】
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